妊活サポートナースの媛川桜乃香（ひめかわさのか）です。
妊活中の便秘①で、便秘の危険性を書きました。
今回は原因と対策についてです。
便秘ってホント複雑で、いろいろ絡み合ってる場合が多いです。
代表的なものを３つ。
①水分不足
体は６０%が水分です。
水分が不足していると、便からも水分を吸収しようとし、
結果、便が硬くなり出にくくなります。
カフェインは、利尿作用で水分が出ていくので、
水分補給には含みません。
お茶も、ものによっては吸収までに時間がかかるものがあります。
白湯、これが一番吸収が早くていいです。
1回100m～200mlくらいの白湯を、隙間時間にちょこっと飲んでみてください。
目標1～1.5L／日。
ちなみに白湯、どうやって作ってますか？
強火でグラグラと、弱火でコトコト。
一度飲み比べてください。
弱火でコトコトが、飲みやすくて美味しい♪
私は朝、白湯を飲むようにしていますが、
同じ白湯でも美味しい日と、美味しくない日、
なんなら飲みたくない日があります。
そんな日は、無理に白湯を飲むことは止めて、
栄養補給やリラックスなどのケアを増やします。
白湯の味も、今日の体調を知る指標になりますので、
活用してみてください。
②食物繊維不足
食物繊維は消化されないで、便の形と柔らかさを作ってくれます。
そして、善玉菌の餌になりますので、腸内環境を整えてくれます。
水溶性食物繊維ーわかめ、きのこ類、果物など
不溶性食物繊維ー根野菜、ブロッコリーなど
理想として水溶性2:1不溶性。
③便意の我慢
忙しい、タイミング逃した、そこから便秘になる。
経験ある方は多いと思います。
我慢し過ぎると、腸の押し出す力が弱くなります。
我慢は禁物!!!
これらは、対策を試しやすい原因だと思います。
他にも運動や、腸のマッサージなど、
試してみてやっぱりダメというあなた。
私もそんなタイプでした。
まず、便秘でない時はどんな時でしたか？
よく思い出してみてください。
旅行の時？お休みが〇日続いた時？忙しくない時？
私は、仕事を辞めた時でした。
ある日気が付いたら、毎朝いいうんちがでてた♪
対策を変えたわけではないのにです。
むしろ、意識して対策をしてなかった時でした。
自律神経のバランスが、私の便秘の原因だったようです。
便秘は複雑で難しい。
解消するには、まず自分の便秘の原因を探すこと。
１つ１つゆっくり丁寧に、観察しながらの対策をおすすめします。
便秘のまま妊娠する方も多いし、妊婦になったら便秘傾向になります。
便秘は、1日の排便回数が何回になるかということよりも、
心地よい排便ができるようになることが大切です。
妊活中に改善するのが１番ですが、
妊娠中、なんなら妊娠という大変な時期を終えてから、
産後にずっと便秘がない体になることを目指します。
ー補足：うんちのことー
便は体調観察の指標にしやすいです。
ぜひ観察していきましょう。
回数：毎食後が理想だそうです。
しかし回数ではなく、心地よい排便ができることを目指しましょう。
硬さと形状：バナナうんちが理想的。
コロコロ・ビシャビシャ・ヒョロヒョロはNG。
トイレの水を流した時、ほわほわっとバナナうんちが崩れるくらいの硬さまではOK。
沈むより浮いた方がよい。
色：黒っぽいのは超便秘。
量：たまにビックリするくらいたくさん出た経験ありますか？
食べた物より出た量がすごく多い。
これは腸の調子が良い時です。
便の中身は、水分６０％・腸壁（腸の垢）15～20％・
腸内細菌の死骸10～１５％・食べ物の残りかす５％。
食べ物の残りかすって５％しかないんです。
この腸壁15～２０％について。
腸の壁を広げると、テニスコート１面分。
この腸壁の細胞は、24時間で生まれ変わります。
なので、腸の調子が良ければ、腸の壁の生まれ変りも順調で、
腸の垢が増えるイメージ。
よって、食べた物以上に便の量が多い時は、調子が良い時です!(^^)!
